Rutina Actual
Ejercicios cargados para esta semana.
Lunes
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Notas
Ejercicio
Fuerza y musculación — Pecho y tríceps
Series
-
Repeticiones
-
Descanso
-
Notas
-
Ejercicio
Press de banca plano
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Press inclinado con mancuernas
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Fondos en paralelas o banco
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Extensión de tríceps en polea
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Press francés
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Martes
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Notas
Ejercicio
Pérdida de grasa — Cardio y circuito general
Series
-
Repeticiones
-
Descanso
-
Notas
-
Ejercicio
Cinta o bicicleta (ritmo moderado)
Series
1
Repeticiones
15min
Descanso
-
Notas
-
Ejercicio
Sentadillas
Series
3
Repeticiones
12-15
Descanso
45 seg
Notas
-
Ejercicio
Flexiones (con apoyo de rodillas si hace falta)
Series
10
Repeticiones
10-12
Descanso
45 seg
Notas
-
Ejercicio
Remo con banda elástica
Series
3
Repeticiones
12-15
Descanso
45 seg
Notas
-
Ejercicio
Mountain climbers
Series
3
Repeticiones
30 seg
Descanso
30 seg
Notas
-
Miércoles
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Notas
Ejercicio
Hipertrofia muscular — Pecho y tríceps
Series
-
Repeticiones
-
Descanso
-
Notas
-
Ejercicio
Press de banca plano
Series
4
Repeticiones
8-12
Descanso
75 seg
Notas
-
Ejercicio
Press inclinado con barra
Series
4
Repeticiones
8-12
Descanso
75 seg
Notas
-
Ejercicio
Aperturas con mancuernas
Series
3
Repeticiones
10-12
Descanso
60 seg
Notas
-
Ejercicio
Fondos en paralelas
Series
4
Repeticiones
8-12
Descanso
75 seg
Notas
-
Ejercicio
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Series
3
Repeticiones
10-12
Descanso
60 seg
Notas
-
Jueves
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Notas
Ejercicio
Acondicionamiento físico — Movilidad y resistencia
Series
-
Repeticiones
-
Descanso
-
Notas
-
Ejercicio
Movilidad articular general
Series
2
Repeticiones
10 por articulación
Descanso
-
Notas
-
Ejercicio
Caminata o bicicleta suave
Series
1
Repeticiones
15 min
Descanso
-
Notas
-
Ejercicio
Sentadilla con peso corporal
Series
3
Repeticiones
10-12
Descanso
45 seg
Notas
-
Ejercicio
Remo con banda elástica
Series
3
Repeticiones
10-12
Descanso
45 seg
Notas
-
Ejercicio
Plancha
Series
3
Repeticiones
30 seg
Descanso
30 seg
Notas
-
Viernes
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Notas
Ejercicio
Fuerza y musculación — Pecho y tríceps
Series
-
Repeticiones
-
Descanso
-
Notas
Entrenador/a: Juan Pérez · Principiante / Intermedio · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Press de banca plano
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Press inclinado con mancuernas
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Aperturas en polea
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Fondos en paralelas o banco
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Extensión de tríceps en polea
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
Ejercicio
Press francés
Series
4
Repeticiones
6-10
Descanso
90 seg
Notas
-
No hay ejercicios cargados para este día.
No hay ejercicios cargados para este día.
Rutinas predeterminadas
Elegí un día para ver las rutinas y los entrenadores a cargo.
Lunes
Fuerza y musculación — Pecho y tríceps
Entrenador/a: Juan Pérez · Principiante / Intermedio · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioPress de banca plano
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPress inclinado con mancuernas
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioAperturas en polea
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioFondos en paralelas o banco
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioExtensión de tríceps en polea
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPress francés
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
Pérdida de grasa — Cardio y circuito general
Entrenador/a: María González · Principiante · 40–55 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioCinta o bicicleta (ritmo moderado)
Series1
Repeticiones15 min
Descanso-
EjercicioSentadillas
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioFlexiones (con apoyo de rodillas si hace falta)
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
EjercicioRemo con banda elástica
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioMountain climbers
Series3
Repeticiones30 seg
Descanso30 seg
Hipertrofia muscular — Pecho y tríceps
Entrenador/a: Carlos Rodríguez · Intermedio / Avanzado · 60–75 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioPress de banca plano
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioPress inclinado con barra
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioAperturas con mancuernas
Series3
Repeticiones10-12
Descanso60 seg
EjercicioFondos en paralelas
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioExtensión de tríceps sobre la cabeza
Series3
Repeticiones10-12
Descanso60 seg
Acondicionamiento físico — Movilidad y resistencia
Entrenador/a: Laura Fernández · General · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioMovilidad articular general
Series2
Repeticiones10 por articulación
Descanso-
EjercicioCaminata o bicicleta suave
Series1
Repeticiones15 min
Descanso-
EjercicioSentadilla con peso corporal
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
EjercicioRemo con banda elástica
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
EjercicioPlancha
Series3
Repeticiones30 seg
Descanso30 seg
Martes
Fuerza y musculación — Espalda y bíceps
Entrenador/a: Juan Pérez · Principiante / Intermedio · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioDominadas o jalón al pecho
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioRemo con barra
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioRemo en polea baja
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioCurl de bíceps con barra
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioCurl martillo
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
Pérdida de grasa — Piernas y glúteos
Entrenador/a: María González · Principiante · 40–55 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioSentadilla
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioEstocadas alternadas
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioPuente de glúteos
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioPeso muerto rumano liviano
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioElevación de talones
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
Hipertrofia muscular — Espalda y bíceps
Entrenador/a: Carlos Rodríguez · Intermedio / Avanzado · 60–75 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioDominadas o jalón al pecho
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioRemo con barra
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioRemo con mancuerna a una mano
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioCurl con barra Z
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioCurl inclinado con mancuernas
Series3
Repeticiones10-12
Descanso60 seg
Acondicionamiento físico — Circuito funcional
Entrenador/a: Laura Fernández · General · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioCircuito: sentadilla, flexiones, remo y zancadas
Series3
Repeticiones40 seg de trabajo
Descanso20 seg
EjercicioKettlebell swing
Series3
Repeticiones15
Descanso45 seg
EjercicioBurpees
Series3
Repeticiones8-10
Descanso45 seg
EjercicioPlancha lateral
Series3
Repeticiones20 seg por lado
Descanso30 seg
Miércoles
Fuerza y musculación — Piernas y glúteos
Entrenador/a: Juan Pérez · Principiante / Intermedio · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioSentadilla
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPrensa de piernas
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPeso muerto rumano
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPuente de glúteos
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioEstocadas caminando
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
Pérdida de grasa — Cardio y abdomen
Entrenador/a: María González · Principiante · 40–55 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioBicicleta o elíptico
Series1
Repeticiones20 min
Descanso-
EjercicioPlancha
Series3
Repeticiones30 seg
Descanso30 seg
EjercicioCrunch abdominal
Series3
Repeticiones15
Descanso30 seg
EjercicioBicicleta abdominal
Series3
Repeticiones20
Descanso30 seg
EjercicioElevación de piernas
Series3
Repeticiones12
Descanso30 seg
Hipertrofia muscular — Cuádriceps y gemelos
Entrenador/a: Carlos Rodríguez · Intermedio / Avanzado · 60–75 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioSentadilla
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioPrensa 45°
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioExtensión de cuádriceps
Series3
Repeticiones12-15
Descanso60 seg
EjercicioSentadilla búlgara
Series3
Repeticiones10
Descanso75 seg
EjercicioElevación de talones de pie
Series4
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
Acondicionamiento físico — Fuerza general
Entrenador/a: Laura Fernández · General · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioSentadilla goblet
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
EjercicioPress con mancuernas
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
EjercicioRemo con mancuerna
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
EjercicioPeso muerto con mancuernas
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
EjercicioPress de hombros liviano
Series3
Repeticiones10-12
Descanso45 seg
Jueves
Fuerza y musculación — Hombros y abdomen
Entrenador/a: Juan Pérez · Principiante / Intermedio · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioPress militar con mancuernas
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioElevaciones laterales
Series3
Repeticiones12-15
Descanso60 seg
EjercicioPájaros posteriores
Series3
Repeticiones12-15
Descanso60 seg
EjercicioPlancha
Series3
Repeticiones30-45 seg
Descanso45 seg
EjercicioElevación de piernas
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
Pérdida de grasa — Tren superior y circuito
Entrenador/a: María González · Principiante · 40–55 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioPress de pecho con mancuernas
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioJalón al pecho
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioPress de hombros liviano
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioCurl de bíceps
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioExtensión de tríceps en polea
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
Hipertrofia muscular — Hombros y brazos
Entrenador/a: Carlos Rodríguez · Intermedio / Avanzado · 60–75 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioPress militar con barra
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioElevaciones laterales
Series4
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioPájaros posteriores
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioCurl martillo
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioFondos o press cerrado
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
Acondicionamiento físico — Coordinación y cardio
Entrenador/a: Laura Fernández · General · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioEscalera de coordinación
Series3
Repeticiones2 vueltas
Descanso30 seg
EjercicioSaltos al cajón bajo
Series3
Repeticiones8
Descanso45 seg
EjercicioCuerda de saltar
Series3
Repeticiones1 min
Descanso30 seg
EjercicioCinta o bicicleta con intervalos
Series1
Repeticiones15 min
Descanso-
EjercicioMountain climbers
Series3
Repeticiones30 seg
Descanso30 seg
Viernes
Fuerza y musculación — Cuerpo completo
Entrenador/a: Juan Pérez · Principiante / Intermedio · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioSentadilla goblet
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPress de banca con mancuernas
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioRemo con mancuerna
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPress de hombros
Series4
Repeticiones6-10
Descanso90 seg
EjercicioPlancha
Series3
Repeticiones30-45 seg
Descanso45 seg
Pérdida de grasa — Cardio moderado y movilidad
Entrenador/a: María González · Principiante · 40–55 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioCaminata o trote suave en cinta
Series1
Repeticiones20 min
Descanso-
EjercicioMovilidad de cadera
Series2
Repeticiones10 por lado
Descanso-
EjercicioMovilidad de hombros y columna
Series2
Repeticiones10
Descanso-
EjercicioEstiramiento general
Series1
Repeticiones5-10 min
Descanso-
Hipertrofia muscular — Isquiotibiales, glúteos y abdomen
Entrenador/a: Carlos Rodríguez · Intermedio / Avanzado · 60–75 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioPeso muerto rumano
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioCurl femoral
Series4
Repeticiones10-12
Descanso60 seg
EjercicioHip thrust
Series4
Repeticiones8-12
Descanso75 seg
EjercicioAbducción en máquina
Series3
Repeticiones15
Descanso45 seg
EjercicioCrunch en polea
Series3
Repeticiones12-15
Descanso45 seg
EjercicioPlancha
Series3
Repeticiones45 seg
Descanso45 seg
Acondicionamiento físico — Circuito de cuerpo completo
Entrenador/a: Laura Fernández · General · 45–60 minutos por sesión
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
EjercicioSentadilla con salto
Series3
Repeticiones12
Descanso20 seg
EjercicioFlexiones
Series3
Repeticiones10-12
Descanso20 seg
EjercicioRemo con banda elástica
Series3
Repeticiones12-15
Descanso20 seg
EjercicioZancadas
Series3
Repeticiones10 por pierna
Descanso20 seg
EjercicioPlancha
Series3
Repeticiones30 seg
Descanso30 seg
Estas rutinas son plantillas generales: los ejercicios, las cargas y las pausas deben adaptarse a la condición física, experiencia y posibles limitaciones de cada persona.
Entrenadores
| ID | Nombre | Especialidad |
|---|---|---|
| ENT-003 | Carlos Rodríguez | Hipertrofia |
| ENT-005 | Diego Martínez | Acondicionamiento físico |
| ENT-001 | Juan Pérez | Musculación |
| ENT-004 | Laura Fernández | Cardio y movilidad |
| ENT-002 | María González | Entrenamiento funcional |
Turnos por fecha
Seleccioná una fecha para ver la grilla con entrenadores por horario. Los mismos turnos se repiten de lunes a viernes. Son horarios de demostración, no reservas reales.
| Horario | Entrenador | Observación |
|---|---|---|
| 08:00 - 09:00 | - | - |
| 09:00 - 10:00 | - | - |
| 10:00 - 11:00 | - | - |
| 11:00 - 12:00 | - | - |
| 12:00 - 13:00 | - | - |
| 14:00 - 15:00 | - | - |
| 15:00 - 16:00 | - | - |
| 16:00 - 17:00 | - | - |
| 17:00 - 18:00 | - | - |
| 18:00 - 19:00 | - | - |
| 19:00 - 20:00 | - | - |
| 20:00 - 21:00 | - | - |